" והיה פריו למאכל ועלהו לתרופה", יחזקאל, (מז, יב)

רפואה טבעית1

"יהיו מזונותיך תרופותיך ותרופותיך מזונותיך", היפוקרטס

רפואה טבעית2

רפואה טבעית3

"העיניים משקפות את מצבו של הגוף", היפוקרטס

רפואה טבעית4

"קודם המילה, אח"כ הצמח ובסוף הסכין", היפוקרטס

רפואה טבעית5


תזונה טבעונית נבונה

מאת תומר רפאל כהן

לימודי תזונה טבעית- תזונה טבעונית

תומר רפאל כהן, סטודנט המתמחה בקליניקה של מגמת לימודי תזונה טבעית, בחר להעמיק בנושא התזונה הטבעונית ולהעניק לנו טיפים, מתכונים, מחקרים ומידע חשוב בנושא. לאחרונה חלה התעוררות בכל הקשור לטבעונות-  מסעדות טבעוניות,  מנות טבעוניות בתכניות הבישול וכו'. ואכן, התזונה הטבעונית מבוססת על מטבח עשיר, יצירתי ומזין מאוד מה שהופך את הדרך לשמור על בריאותנו ולהימנע ממחלות לקלה יותר.

לפני שישבתי לכתוב על הנושא המרתק הזה חשבתי מה יהיה המפשט שאיתו אפתח. טבעונות מאוד מועילה עם בעלי החיים ועם בריאותנו, משפט מאוד כללי ומיד אסביר. אנו נשמור על בעלי החיים ועל ערך החיים ונקטין באופן משמעותי זיהומים ומחלות קשות שנובעות מהייצור ומהגידול האכזרי שלהם. ובו בזמן-  כאשר עוברים לתזונה טבעית טבעונית אנו נחשפים למטבח מאוד עשיר, יצירתי ומזין, ומכאן הדרך לשמירה על בריאותנו על-ידי תזונה היא קלה מאוד וכמובן מונעת מחלות שונות. חלק מאוד גדול מאוכלוסיית העולם מתבססת על תזונה צמחונית כמעט במלואה. ניתן היה לראות ע"פ מחקרים שבקבוצות אלו נצפו מעט מאוד מחלות לעומת העולם המערבי שבו התזונה מהחי רבה יותר.

בתקופה האחרונה יש התעוררות חזקה של טבעונות החל ממסעדות, מנות טבעוניות וביקוש שעולה בקרב האוכלוסייה. כאשר מדברים על תזונה טבעונית נבונה חשוב לצרף את כל אבות המזון שדרושים לתפקוד גוף תקין כגון פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים. את כל העושר הזה ניתן להשיג ע"י תזונה צמחית ובהמשך נפרט מתכונים.

מחקר – קשר בין תזונה מהחי ומחלות
 בעיתון מאוד גדול ומוכר American Journal of Clinical Nutrition פורסם לאחרונה מחקר ענק שנערך בבריטניה שמגלה כי צמחוניים היו בסיכון מופחת של 32% ללקות בהתקפי לב לעומת מי שאכל בשר, במחקר זה השתתפו 44,500 איש.

קצת על התקף לב

התקף לב הוא אחד מגורמי התמותה המרכזיים המוכרים לנו היום. התקף לב מתרחש כאשר רקמה שומנית חוסמת את כלי הדם שמזינים את שריר הלב, חסימה זו מפריעה לזרימה תקינה של הדם מה שמוביל להתקף לב.

במהלך המחקר בדקו החוקרים  15 אלף צמחוניים וכ- 30 אלף איש שאכלו תזונה מהחי שכללה בתפריט שלהם בשר ודגים- מחקר זה נערך במשך 11 שנה מה שמראה על אמינות המחקר ותוצאותיו. במהלכו של המחקר 169 איש מתו מהתקפי לב ו – 1069 נזקקו לטיפול רפואי – רובם היו מקבוצת אוכלי הבשר והדגים.

מסקנות
אחת החוקרות מאוניברסיטת אוקספורד אמרה כי היא ממליצה באופן גורף לעבור לצמחונות והרי התוצאות מצביעות על כך כי תפריט מאוזן תורם לבריאות.  היא הוסיפה ואמרה כי ללא ספק אוכלוסיית הצמחוניים נמנעים משומן רווי, מה שמוריד את הסיכון לחלות וללקות במחלות לב. בנוסף הראו התוצאות כי לקבוצה זו היה לחץ דם נמוך יותר עם ערכי כולסטרול מאוזנים ותקינים.

אחד הדברים החשובים הוא האיזון, גם בתזונה צמחונית טבעונית חשוב לשמור על דיאטה מאוזנת כדי לא לגרום לחוסרים כמו ויטמינים ומינרלים ובעיקר B12 שאותו ניתן לצרוך מהחי בלבד או על-ידי תוסף.

ספרות מקצועית מומלצת בנושא טבעונות

שוטי החלב – על נזקי החלב לבריאות
ד"ר אריה אבני מחבר הספר סיים את לימודי הרפואה בירושלים ובעקבות מחלת כיב התריסריון שממנה נרפא החליט ללמוד את תחום ההומאופתיה ולהעמיק בקשר בין תזונה בריאות וחולי. הספר עוסק בנזקי החלב ומוצריו לבריאות.

מחקר סין
ד"ר קולין קמפבל מחבר הספר הוא ביו-כימאי ידוע, אשר פרסם למעלה מ-300 עבודות מדעיות בתזונת בני האדם.
מסקנות המחקרשנערך בקרב 6,500 איש בסין הראו ששכיחות המחלות הכרוניות הייתה מאוד גבוהה בקרב האנשים שהרבו במזונות מהחי. הספר מרתק ולמרות עוצמת המידע שבו, יש בו מסרים סותרים בעקבות תעשיות הבשר הענקיות, מימון הממשלות וכדומה.

לאכול בעלי חיים
הסופר ג'ונתן ספרן פויר התלבט רבות לפני שהפך לצמחוני. בספרו הוא מתעמק בשאלות הבסיסיות ביותר של טוב ורע, הוא מציג את עבודת הבילוש שערך, הוא משלב פילוסופיה, ספרות, מדע והמון זיכרונות אישיים.

 

תוסף מומלץ: ויטמין B12
חשוב לדעת, כפי שכבר ציינתי על האיזון בין המזונות השונים ובעיקר בהשלמת הנוטריינטים ע"י מזונות מלאים ואיכותיים. להלן רשימה של מחסורים אפשריים:
- ברזל
- סידן
- וויטמיני B
- אבץ
- חלבונים

את כולם מלבד B12 ניתן לצריך בצורה נבונה מהמזון הצומח!

 מקורות צמחיים לוויטמינים ולמינרלים

מקורות לסידן:
דגנים: דגני בוקר מועשרים, לחם מועשר
קטניות ומוצרי סויה: חלב סויה מועשר, טופו, שעועית וחומוס
ירקות: ברוקולי, כרוב עלים, במיה

מקורות לברזל:
קטניות ומוצרי סויה: כל הקטניות
ירקות: ירקות ירוקים, תרד, ברוקולי

מקורות לוויטמין  B2:
ירקות: אבוקדו, ברוקולי, דלעת, פטריות, אספרגוס, תרד.

כפי שניתן לראות ישנם מזונות רבים המשלימים לנו את הוויטמינים והמינראלים על-ידי תזונה מהצומח וזו רשימה חלקית ביותר. את הוויטמין B12 לא ניתן לקבל מהצומח ולכן רצוי לעשות בדיקה אצל רופא המשפחה. היתרון הבולט בוויטמין זה שהוא נאגר בגוף ואין צורך לקחת תוסף לכל החיים אלא על פי בדיקות דם.

אחד מהתסמינים של חוסר בוויטמין 12 הוא עייפות קשה מאוד. אנשים רבים לא מקשרים בין החוסר של וויטמין זה לתחושת העייפות. מעבר לעייפות ישנה חולשה וחוסר ריכוז. למרות שוויטמין זה נחוץ בכמויות זעירות יש לו חשיבות עצומה. החוסר במקרה חמור יגרום להמון תופעות ונזקים: מהעייפות דרך בעיות פוריות וכלה בהגדלת הסיכון לשבץ לב, לאלצהיימר ולסרטן השד.

קצת היסטוריה…
ויטמין  B12 היה האחרון שנתגלה מבין כל הוויטמינים בשנת 1849. 101 שנים לפני זיהוי הוויטמין תיאר רופא בשם תומס אדיסון מחלה מסוכנת שכונתה "אנמיה ממארת" משום שהלוקים בה נפטרו מחוסר טיפול שנבע מהעובדה שסיבתה לא הייתה ידועה. בשנת 1920 גילה חוקר בשם וויפל טיפול למחלה הבלתי מוסברת: הוא הבין שאנשים שאכלו הרבה מרק הבריאו מהאנמיה. על סמך זה החולים נרפאו כליל מן המחלה. בשנת 1948 הצליחו החוקרים לבודד את החומר וקראו לו B12, התברר שהוא מצוי בכמויות זעירות בכבד. רק בשנת 1973 הצליחה קבוצת חוקרים שעבדה על הנושא לייצר אותו באופן סינטתי.

קצת כימיה…
כמה מילים על B12. לדברי ד"ר ג'ורג' דלפריי, מומחה לגסטרואנטרולוגיה במרכז הרפואי רבין, מדובר בוויטמין החיוני לייצור החומר הגנטי של התאים, המפקח על תהליך היצירה של תאים חדשים בגוף, ובכללם כדוריות הדם האדומות. הפגיעה בתהליך זה עלולה לגרום לאנמיה מקרוציטית – חוסר דם שבו כדוריות הדם האדומות גדולות מאוד, בניגוד לאנמיה הנובעת מחוסר ברזל, שבה הכדוריות האדומות קטנות מאוד.
B12 מסייע ביצירת המיאלין – מעטפת התא, המבודדת את תאי העצבים מסביבתם – ולכן בחסרונו עלול המיאלין להיפגע ולגרום להפרעות במערכת העצבים. בנוסף, הוא נחוץ לפעילות מערכות אנזימתיות מסוימות, בהן הוא פועל כחלק המפעיל את האנזימים. כאשר יש חוסר בוויטמין, פעילות האנזימים הללו מוגבלת, וכתוצאה מכך עולה רמתה של חומצת אמינו בשם הומוציסטאין, הידועה כיום כגורם סיכון עצמאי ומשמעותי לאירועים לבביים ומוחיים.

איך יודעים מתי לצרוך את הוויטמין:
ויטמין B12 יכול להיות חסר בכל דיאטה,  גם אצל אוכלי הבשר בשל בעיות הספיגה של הוויטמין.
בבדיקות דם אם רמתו היא מעל 400 מיקרוגרם למיליליטר זה מספק (מלבד אצל ספורטאים).
במידה והרמה היא נמוכה ממספר זה יש להמשיך בבדיקות ולהתייעץ עם נטורופת ועם רופא המשפחה.

צמח מומלץ: הסרפד- צמח ירוק ועשיר בברזל

הכירו את הסרפד
בשמו הלועזי – URTICA DIOICA FOLIUM
מקור השם מהפועל URERE שמשמעותו לשרוף, זאת בשל תחושת הצריבה בעור הנגרמת במגע איתו.

רקע כללי:
הסרפד הוא צמח רב שנתי הגדל באפריקה, באירופה ובצפון אמריקה. הצמח מגיע לגובה של בין 10 ל- 250 סנטימטרים. הסרפד מוכר ברפואה המסורתית שנים רבות, יש עדויות המצביעות על כך שנהגו לארוג מסיבי הצמח בדים וליצור ממנו סוכר, עמילן ויצירת נייר.
ברפואה המסורתית הוא נחשב כצמח מטהר דם, משתן ועוצר דימום.

הצמח ידוע כמכיל כמות רבה של ברזל, באוכלוסייה הערבית המקומית היו משלבים אותו במרק, אוכלים אותו כירק ועושים בו שימושים רפואיים במקרה של עצירויות בדרכי השתן, כאבי גב, הרעלות קיבה, אנמיה ועוד.

את הסרפד אפשר לאכול חי וטרי על-ידי קיפולו ומילולו בין האצבעות, כאשר אוחזים בחלק התחתון של העלה שאינו מכיל את החומר הצורב. עלים של סרפד אפשר גם להוסיף לשייק ירוק. כדאי להוסיף רק מעט עלים אחרת השייק מקבל טעם חריף. גם לאחר בישול, הסרפד בריא מאוד ורוב ערכו התזונתי נשאר, במיוחד אם מכינים ממנו מרק – אז מי המרק קולטים גם הם את הוויטמינים ואת המינרלים שבו.

ניתן לעשות ממנו חליטה ולשתות אותו לאורך היום, לבשל אותו ובכלל להכניס אותו לדיאטה היומית ובכך לזכות באיכותו.

טיפים בנושא טבעונות

גיוון
שילוב של קטניות ודגנים יהוו מקור איכותי לחלבון, לשובע ובעיקר לוויטמינים הנחוצים לנו על מנת לשמור על בריאותנו.
אחד המאכלים המזינים ביותר הוא עדשים מונבטים- ניתן לבשל אותם עם האורז.להלן פירוט מדויק של הערכים התזונתיים הקיימים שכוס עדשים מונבטים בשילוב כוס אורז:

323 קלוריות
17 גרם חלבון
472 מ"ג אשלגן                  כפי שניתן לראות ניתן לאכול מזין, בריא וטעים
68 מ"ג מגנזיום
34 מ"ג סידן
1 גרם שומן כולל

מזון טרי
הטבע נתן לנו המון עושר מקטניות, דגנים, ירקות, אגוזים וכדומה.
עולם השפע היום מציע לנו תחליפים מעובדים שאמנם הם מיוצרים מהחי בלבד אך לא בהכרח בריאים ואף לעיתים יותר מזיקים מאשר מועילים.
יש לקרוא את תוויות המזון להכיר וללמוד את המרכיבים ואת התוספות שעל גבי האריזות השונות.

 

התנסות
חשוב מאוד להתנסות במבטח הביתי, לשלב מזונות וליצור שפע.
אם אתם אוהבים את המטבח –  הרווח כולו שלכם, להלן מספר מתכונים אישיים עשירים ומזינים מאוד.

 

תבשיל צבעוני

רכיבים:        
גזר
בצל
טופו
פטרוזיליה
מונגולד
מאש
תבלינים לפי הטעם

אופן ההכנה:
משרים את המאש ומבשלים עד ריכוך. מטגנים קלות את הבצל עם מעט שמן. מוסיפים את הגזר שיתרכך מעט, לאחר מכן מוסיפים את הטופו ולקראת סוף הבישול את המונגולד, הפטרוזיליה והתבלינים. הבישול לא צריך להיות ארוך, על פי העדפה אישית במרקם האוכל.

ממרח חלבון עשיר וטעים

רכיבים:
מאש
חומוס
בצל
שום
טחינה
מלח
פלפל

 אופן ההכנה:
משרים את המאש ומבשלים עד ריכוך כנ"ל לגבי החומוס. במידה וממש מתעצלים ניתן  לקנות חומוס של סנפרוסט. מטגנים קלות את הבצל עם מעט שמן. טוחנים את חומוס והמאש במעבד מזון ומוסיפים את הבצל, שום, תבלינים והטחינה.